La maca fait-elle grossir ? Ce que disent les données sur le poids
Poids, masse musculaire, appétit : ce que les essais ont mesuré, avec les repères pratiques et les précautions d'emploi.
Aucun essai contrôlé n'a rapporté de prise de poids. Gonzales et al. (2001, PMID 11753476, 9 hommes, 4 mois) rapportent un poids stable. C'est une absence de signal, pas une preuve d'absence d'effet.
La crainte de prendre du poids avec un complément revient souvent. La maca est parfois recommandée pour prendre de la masse, et parfois redoutée comme un aliment qui fait grossir. Les deux affirmations méritent d'être confrontées aux essais publiés. La maca ne bénéficie d'aucune allégation de santé autorisée dans l'Union européenne (règlement CE 1924/2006).
Ce que les essais rapportent sur le poids
Gonzales et al. (Asian Journal of Andrology, 2001, PMID 11753476)
Essai ouvert, 9 hommes de 24 à 44 ans, 1 500 ou 3 000 mg/jour de maca gélatinisée pendant 4 mois. Critère principal : spermatogenèse. Sur les hormones : aucune modification de la FSH, de la LH, de la prolactine, de la testostérone ni de l'œstradiol. Le poids corporel n'a pas varié sur 4 mois.
C'est l'essai le plus long disponible (4 mois). L'absence de variation pondérale sur cette durée, à des doses de 1 500 à 3 000 mg/jour, est le fait le plus direct sur la question. Limites : 9 participants, pas de groupe placebo, critère principal non pondéral.
Gonzales et al. (Journal of Endocrinology, 2003, PMID 12525260)
Essai randomisé en double aveugle contre placebo, 12 semaines, maca gélatinisée 1 500 ou 3 000 mg/jour. Critère principal : spermatogenèse et profil hormonal. L'essai rapporte une augmentation du volume séminal et de la motilité, et aucune modification de LH, FSH, prolactine, 17-OH-progestérone, testostérone ni 17-β-œstradiol.
Le poids n'est pas un critère rapporté, mais le profil hormonal stable écarte un mécanisme anabolisant (la testostérone est le principal moteur hormonal de la prise de masse). Détail dans maca et testostérone.
Gonzales-Arimborgo et al. (Pharmaceuticals, 2016, PMID 27548190)
Essai contrôlé, 175 participants, 12 semaines. Critères : énergie et qualité de vie autodéclarées (questionnaires). Aucune mesure du poids ni de la composition corporelle. Cet essai ne dit rien sur la question pondérale.
Stone et al. (Journal of Ethnopharmacology, 2009, PMID 19781622)
Essai contrôlé contre placebo, 8 cyclistes entraînés, 14 jours de maca. Critère principal : performance au contre-la-montre de 40 km. Aucune variation pondérale rapportée. Détail dans maca et sport.
Meissner et al. (International Journal of Biomedical Science, 2006, PMID 23675006)
Essai croisé contre placebo, 22 femmes en post-ménopause. L'essai rapporte une baisse de l'indice de masse corporelle (P < 0,05) dans le groupe maca. C'est un résultat isolé, dans un effectif très réduit, avec un conflit d'intérêts déclaré. Il ne fonde aucune allégation.
Synthèse : un signal nul
Sur les trois essais qui rapportent le poids (Gonzales 2001, Stone 2009, Meissner 2006), deux ne rapportent aucune variation pondérale et un rapporte une baisse isolée de l'IMC. Les deux autres essais passés en revue (Gonzales 2003, Gonzales-Arimborgo 2016) ne le rapportent pas. Le poids n'était le critère principal d'aucun des cinq. C'est une absence de signal, pas une démonstration : les essais n'étaient pas conçus pour mesurer le poids, et ils n'avaient pas la puissance statistique pour le faire.
Ce que l'on peut avancer : à dose de complément (1,5 à 3 g/jour) sur des durées de 2 semaines à 4 mois, aucun essai n'a signalé de prise de poids.
Le contenu calorique de la maca
La racine séchée contient environ 325 kcal pour 100 g, dont 59 g de glucides, 10 g de protéines et 2,2 g de lipides. C'est un tubercule relativement dense quand il est consommé comme aliment de base par les populations andines (20 à 100 g par jour).
À dose de complément (1,5 à 5 g par jour), l'apport calorique est de 5 à 16 kcal. C'est négligeable.
Maca et composition corporelle
Aucun essai n'a mesuré la composition corporelle (masse grasse, masse maigre) comme critère principal ou secondaire sous maca. On ne sait pas si la maca modifie la répartition entre masse grasse et masse maigre. Les données n'existent pas.
La testostérone reste stable sous maca chez l'homme (Gonzales 2003, PMID 12525260), ce qui écarte un mécanisme anabolisant. La maca n'est pas un outil de prise de masse musculaire. Pour les données sur la force : maca et musculation.
Maca et appétit
Aucune étude n'a mesuré l'effet de la maca sur l'appétit ou la prise alimentaire chez l'humain. Quelques personnes rapportent une légère augmentation de la faim en début de cure, d'autres aucun changement. Ce sont des observations individuelles, pas des données.
La maca dans un programme de perte de poids
La maca n'est ni un brûle-graisse ni un coupe-faim. Elle n'inhibe pas la lipase, ne stimule pas la thermogenèse, ne réduit pas l'absorption des graisses. Ces mécanismes ne lui ont pas été documentés. Si l'objectif est de soutenir un programme de perte de poids par la gestion du stress et du cortisol, l'ce que montrent les essais sur l'ashwagandha dispose de données plus directes (Chandrasekhar et al., 2012). Pour la fatigue persistante, les adaptogènes sont un sujet à part entière. À dose de complément, elle n'apporte pas de calories significatives et ne compromet pas un programme alimentaire.
Rétention d'eau
Quelques personnes rapportent une légère rétention d'eau en début de cure. Ce phénomène n'a pas été documenté dans les essais cliniques. La maca ne contient pas de sel en quantité significative. Aucun essai n'a mesuré l'aldostérone ni l'ADH sous maca : on ne peut rien affirmer sur la rétention hydrique.
Ballonnements en début de cure
Les glucosinolates et les fibres de la maca peuvent modifier la fermentation intestinale chez certaines personnes, provoquant des ballonnements transitoires (1 à 2 semaines). Ce n'est pas une prise de poids réelle. Prendre les gélules avec le repas réduit cet inconfort. La forme gélatinisée, plus pauvre en amidon, est souvent mieux tolérée.
Qualité et choix
Puisque la maca ne se choisit pas pour un effet sur le poids, les critères de choix sont la qualité : origine andine tracée (Junín), certification biologique, transparence sur la couleur de racine et le procédé (poudre crue ou gélatinisée). Les trois écotypes (jaune, rouge, noire) ont des profils phytochimiques distincts, détaillés dans maca rouge, jaune et noire. Le guide complet de la maca pose l'ensemble du profil botanique et réglementaire.
Précautions
La maca est un complément alimentaire. Elle ne remplace ni une alimentation variée ni un traitement, et ne se substitue pas à un avis médical. Par prudence, elle est déconseillée pendant la grossesse et l'allaitement. En cas de traitement en cours ou de pathologie, demandez l'avis de votre médecin.
Complément alimentaire. Ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain.
→ Recherche et réglementation de la maca → MACA³ bio → Maca et sport
Questions fréquentes
Vos questions : La maca fait-elle grossir ? Ce que disent les données sur le poids
Aucun essai contrôlé n'a rapporté de prise de poids. Gonzales et al. (2001, PMID 11753476, 9 hommes, 4 mois) rapportent un poids stable. C'est une absence de signal, pas une preuve d'absence d'effet.
La racine séchée contient environ 325 kcal pour 100 g. À dose de complément (1,5 g en gélules), l'apport est négligeable.
Aucun essai n'a mesuré la perte de poids. La maca n'est ni un brûle-graisse ni un coupe-faim.
Aucun essai n'a mesuré de gain musculaire, et la testostérone reste stable sous maca (Gonzales 2003, PMID 12525260).
Quelques personnes rapportent des ballonnements transitoires en début de cure, liés aux fibres et aux glucosinolates. Ce n'est pas une prise de poids réelle.
Oui. À dose standard, l'apport calorique est négligeable et ne compromet pas un programme alimentaire.
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Mis à jour le 2 octobre 2026
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