Maca et prise de poids : ce que les données permettent de dire

La crainte de prendre du poids avec un complément alimentaire est légitime. La maca est parfois recommandée pour "prendre de la masse" dans des contextes sportifs, et parfois déconseillée par des personnes qui craignent qu'elle fasse grossir. Les deux affirmations méritent d'être examinées avec les données disponibles.

La maca fait-elle grossir ? La réponse des essais cliniques

Non. Aucun essai clinique n'a documenté une prise de poids significative dans les groupes maca comparés aux groupes placebo.

Gonzales et al. (2001, 2002, 2003) sur la fertilité masculine et la libido, Meissner et al. (2006) sur la transition ménopausique, Stone et al. (2009) sur la performance sportive, Gonzales-Arimborgo et al. (2016) sur l'énergie et la qualité de vie auto-déclarées : dans aucun de ces essais, le poids ou la composition corporelle n'a changé de façon significative dans le groupe maca.

La maca n'est pas anabolisante. Les deux essais qui ont mesuré la testostérone chez l'homme la rapportent stable, elle n'augmente pas la synthèse protéique directement, et elle n'augmente pas l'appétit de façon documentée.

Le contenu calorique de la maca à dose standard

La racine de maca séchée contient environ 325 kcal pour 100 g, dont 59 g de glucides, 10 g de protéines et 2,2 g de lipides. C'est une racine tubéreuse relativement dense en calories quand on la consomme comme aliment de base, comme le font les populations andines.

À dose de complément (1,5 g d'extrait sec par jour pour

L'effet sur la composition corporelle : indirect et positif

La maca peut influencer la composition corporelle de façon indirecte, via deux mécanismes.

Via la réduction de la fatigue. Gonzales-Arimborgo et al. (2016) ont suivi, par questionnaire et sur 12 semaines, l'énergie et la qualité de vie auto-déclarées chez 175 participants, hommes et femmes, vivant à deux altitudes — pas la fatigue. Une personne moins fatiguée maintient plus facilement une activité physique régulière. L'exercice régulier améliore la composition corporelle en augmentant la masse musculaire et en réduisant la masse grasse. La maca agit sur la fatigue, pas directement sur la composition corporelle, mais le résultat indirect peut être favorable.

Via la libido et l'énergie. Une personne avec plus d'énergie et de motivation tend à bouger davantage. C'est un effet comportemental indirect, pas un effet métabolique direct de la maca.

Ces effets indirects ne justifient pas de positionner la maca comme un complément de perte de poids ou de prise de masse. Ce n'est ni l'un ni l'autre.

Maca et appétit : pas de données

Aucune étude n'a mesuré l'effet de la maca sur l'appétit ou la prise alimentaire chez l'humain. In vitro, les glucosinolates de la maca ont des effets sur certaines voies métaboliques dans des cultures cellulaires, mais ces données ne se traduisent pas en effet clinique documenté sur l'appétit.

Certaines personnes rapportent anecdotiquement une légère augmentation de la faim en début de cure. D'autres ne notent aucun changement. Ces observations sont subjectives et ne constituent pas des données.

La maca dans un contexte de prise de masse musculaire

Les sportifs cherchant à prendre de la masse musculaire posent souvent la question de la maca. La réponse honnête est que la maca n'est pas documentée pour la prise de masse.

Les compléments avec des données sur la prise de masse musculaire sont la créatine monohydrate (niveau de preuve maximal), les protéines en quantité suffisante (1,6 à 2,2 g/kg/jour), et l'ashwagandha (Wankhede et al., 2015, qui documente, contre placebo, des gains de force nettement supérieurs au développé couché — 46,0 kg contre 26,4 kg, p = 0,001 — et une augmentation de la testostérone dans une population en résistance).

La maca peut accompagner une démarche de prise de masse en soutenant l'énergie et la récupération, mais elle n'est pas le moteur de la prise de masse elle-même.

La maca dans un contexte de perte de poids

La maca n'est pas un brûle-graisses. Elle n'inhibe pas la lipase, ne stimule pas la thermogenèse, ne réduit pas l'absorption des graisses alimentaires. Ces mécanismes ne lui ont pas été documentés.

Dans un programme de perte de poids, la maca peut soutenir l'énergie et la motivation nécessaires pour maintenir une activité physique régulière et une alimentation structurée. C'est un rôle de soutien indirect, pas un effet direct sur la perte de poids.

L'effet sur la rétention d'eau

Quelques personnes rapportent une légère rétention d'eau au début d'une cure de maca. Ce phénomène n'a pas été documenté dans les essais cliniques et n'est pas attribuable à un mécanisme identifié. Il peut refléter une variabilité individuelle ou une coïncidence temporelle avec d'autres facteurs.

La maca ne contient pas de sel en quantité significative. ⚠️ Aucun essai publié n'a mesuré l'aldostérone ni l'ADH sous maca : nous ne pouvons rien affirmer sur la rétention hydrique, dans un sens ni dans l'autre.

Ce que la recherche a mesuré (les données andines)nt

Les populations du plateau andin consomment la maca comme aliment de base depuis des millénaires. La racine fraîche ou séchée est consommée en quantités de 20 à 100 g par jour, soit des doses 10 à 60 fois supérieures à celles des compléments alimentaires.

Ces populations ne présentent pas de surpoids lié à la consommation de maca. C'est une observation ethnobotanique, pas une preuve clinique, mais elle confirme que la maca n'est pas un aliment qui fait grossir, même consommé en quantités bien supérieures aux doses de supplémentation.

Pour les données sur la composition corporelle et la maca dans le sport, l'article maca et musculation traite ce sujet en détail. Pour l'effet de la maca sur l'énergie, l'article maca et fatigue chronique explique le mécanisme endocannabinoïde qui sous-tend cet effet indirect.

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Sources : - Gonzales-Arimborgo C et al. Pharmaceuticals (Basel), 2016;9(3):49. PMID 27548190

• Stone M et al. Journal of Ethnopharmacology, 2009.
• Gonzales GF. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2012.
• Wankhede S et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015.
• Chandrasekhar K et al. Indian Journal of Psychological Medicine, 2012.