Maca et prise de poids : ce que les données permettent de dire

La crainte de prendre du poids avec un complément alimentaire est légitime. La maca est parfois recommandée pour "prendre de la masse" dans des contextes sportifs, et parfois déconseillée par des personnes qui craignent qu'elle fasse grossir. Les deux affirmations méritent d'être examinées avec les données disponibles.

La maca fait-elle grossir ? La réponse des essais cliniques

Non. Aucun essai clinique n'a documenté une prise de poids significative dans les groupes maca comparés aux groupes placebo.

Gonzales et al. (2001, 2002, 2003) sur la fertilité masculine et la libido, Meissner et al. (2006) sur la ménopause, Stone et al. (2009) sur la performance sportive, Gonzales et al. (2016) sur la fatigue : dans aucun de ces essais, le poids ou la composition corporelle n'a changé de façon significative dans le groupe maca.

La maca n'est pas anabolisante. Elle ne modifie pas la testostérone (cinq essais le confirment), elle n'augmente pas la synthèse protéique directement, et elle n'augmente pas l'appétit de façon documentée.

Le contenu calorique de la maca à dose standard

La racine de maca séchée contient environ 325 kcal pour 100 g, dont 59 g de glucides, 10 g de protéines et 2,2 g de lipides. C'est une racine tubéreuse relativement dense en calories quand on la consomme comme aliment de base, comme le font les populations andines.

À dose de complément (1,5 g d'extrait sec par jour pour MACA³), l'apport calorique est inférieur à 5 kcal par jour. C'est une valeur négligeable. Aucune prise de poids n'est possible via ce vecteur calorique.

L'effet sur la composition corporelle : indirect et positif

La maca peut influencer la composition corporelle de façon indirecte, via deux mécanismes.

Via la réduction de la fatigue. Gonzales et al. (2016) ont documenté une réduction de la fatigue chronique avec la maca sur 12 semaines. Une personne moins fatiguée maintient plus facilement une activité physique régulière. L'exercice régulier améliore la composition corporelle en augmentant la masse musculaire et en réduisant la masse grasse. La maca agit sur la fatigue, pas directement sur la composition corporelle, mais le résultat indirect peut être favorable.

Via la libido et l'énergie. Une personne avec plus d'énergie et de motivation tend à bouger davantage. C'est un effet comportemental indirect, pas un effet métabolique direct de la maca.

Ces effets indirects ne justifient pas de positionner la maca comme un complément de perte de poids ou de prise de masse. Ce n'est ni l'un ni l'autre.

Maca et appétit : pas de données

Aucune étude n'a mesuré l'effet de la maca sur l'appétit ou la prise alimentaire chez l'humain. In vitro, les glucosinolates de la maca ont des effets sur certaines voies métaboliques dans des cultures cellulaires, mais ces données ne se traduisent pas en effet clinique documenté sur l'appétit.

Certaines personnes rapportent anecdotiquement une légère augmentation de la faim en début de cure. D'autres ne notent aucun changement. Ces observations sont subjectives et ne constituent pas des données.

La maca dans un contexte de prise de masse musculaire

Les sportifs cherchant à prendre de la masse musculaire posent souvent la question de la maca. La réponse honnête est que la maca n'est pas documentée pour la prise de masse.

Les compléments avec des données sur la prise de masse musculaire sont la créatine monohydrate (niveau de preuve maximal), les protéines en quantité suffisante (1,6 à 2,2 g/kg/jour), et l'ashwagandha (Wankhede et al., 2015, qui documente des gains de force légèrement supérieurs et une légère augmentation de la testostérone dans une population en résistance).

La maca peut accompagner une démarche de prise de masse en soutenant l'énergie et la récupération, mais elle n'est pas le moteur de la prise de masse elle-même.

La maca dans un contexte de perte de poids

La maca n'est pas un brûle-graisses. Elle n'inhibe pas la lipase, ne stimule pas la thermogenèse, ne réduit pas l'absorption des graisses alimentaires. Ces mécanismes ne lui ont pas été documentés.

Dans un programme de perte de poids, la maca peut soutenir l'énergie et la motivation nécessaires pour maintenir une activité physique régulière et une alimentation structurée. C'est un rôle de soutien indirect, pas un effet direct sur la perte de poids.

L'effet sur la rétention d'eau

Quelques personnes rapportent une légère rétention d'eau au début d'une cure de maca. Ce phénomène n'a pas été documenté dans les essais cliniques et n'est pas attribuable à un mécanisme identifié. Il peut refléter une variabilité individuelle ou une coïncidence temporelle avec d'autres facteurs.

La maca ne contient pas de sel en quantité significative et n'agit pas sur les hormones qui régulent la rétention hydrique (aldostérone, ADH).

Ce que les données andines apportent

Les populations du plateau andin consomment la maca comme aliment de base depuis des millénaires. La racine fraîche ou séchée est consommée en quantités de 20 à 100 g par jour, soit des doses 10 à 60 fois supérieures à celles des compléments alimentaires.

Ces populations ne présentent pas de surpoids lié à la consommation de maca. C'est une observation ethnobotanique, pas une preuve clinique, mais elle confirme que la maca n'est pas un aliment qui fait grossir, même consommé en quantités bien supérieures aux doses de supplémentation.

Non directement. La graisse abdominale (viscérale) est influencée principalement par le cortisol, la résistance à l'insuline et le déséquilibre calorique. La maca n'agit pas sur ces mécanismes de façon documentée. Si vous cherchez un adaptogène avec un effet sur le cortisol (qui peut favoriser la graisse abdominale), l'ashwagandha a des données plus directes (Chandrasekhar et al., 2012).

Quelques personnes rapportent des ballonnements en début de cure, liés aux fibres et aux glucosinolates qui modifient la fermentation intestinale. Ce phénomène est transitoire (1 à 2 semaines) et ne correspond pas à une prise de poids réelle. Prendre les gélules avec le repas réduit cet inconfort.

Oui, sans restriction documentée. La maca à dose standard n'apporte pas de calories significatives et ne sabote pas un programme alimentaire. Elle peut même soutenir la motivation et l'énergie nécessaires pour maintenir les efforts.

Pour les données sur la composition corporelle et la maca dans le sport, l'article maca et musculation traite ce sujet en détail. Pour l'effet de la maca sur l'énergie, l'article maca et fatigue chronique explique le mécanisme endocannabinoïde qui sous-tend cet effet indirect.

MACA³ : ne fait pas grossir, ne fait pas maigrir, soutient l'énergie et la libido, bio Ecocert Junín, 25 €.

Sources

• Gonzales GF et al. Journal of Ethnopharmacology, 2016.
• Stone M et al. Journal of Ethnopharmacology, 2009.
• Gonzales GF. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2012.
• Wankhede S et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015.
• Chandrasekhar K et al. Indian Journal of Psychological Medicine, 2012.