Maca et sport de longue distance : l'essai Stone 2009 et ses doses
Les sportifs d'effort prolongé cherchent des leviers pour retarder la fatigue et récupérer entre les séances. Ce que les essais ont mesuré, et leurs limites.
La maca a été évaluée chez des coureurs ou cyclistes dans des essais courts. Revue des paramètres mesurés (temps, VO₂, fatigue) sans promesse de performance.
La maca (Lepidium meyenii) est la racine adaptogène qui porte l'essai contrôlé le plus direct sur la performance d'endurance. L'essai d'endurance porte sur huit cyclistes et quatorze jours. Voici ce qu'il a mesuré, ce qu'il n'a pas mesuré, et ce que le reste de la littérature permet d'ajouter. La maca ne bénéficie d'aucune allégation de santé autorisée dans l'Union européenne (règlement CE 1924/2006).
Ce contenu ne valide pas un protocole thérapeutique ni une recommandation de prise produit.
L'essai Stone et al. (Journal of Ethnopharmacology, 2009, PMID 19781622)
Population. Huit cyclistes masculins entraînés, âgés de 25 à 43 ans. Des sportifs avec une base de condition physique établie.
Design. Essai croisé randomisé en double aveugle. Chaque participant a testé les deux conditions (maca et placebo) dans un ordre aléatoire, avec une période de wash-out entre les deux phases.
Durée. Quatorze jours de supplémentation en extrait aqueux de maca (2 g/jour).
Critères mesurés. Temps de parcours sur un contre-la-montre de 40 km à vélo (GPS). Score de désir sexuel autodéclaré (échelle PAP). VO2max.
Résultats. Le temps sur 40 km s'améliore par rapport à l'état de départ (P = 0,01). Le résultat qui compte : pas de différence entre maca et placebo (P > 0,05). Le placebo aussi a progressé. Le seul critère qui s'améliore dans le groupe maca par rapport au placebo est le désir sexuel autodéclaré (P = 0,03), un résultat cohérent avec Gonzales et al. (Andrologia, 2002, PMID 12472620).
Le VO2max n'a pas bougé sous maca. La capacité cardiovasculaire maximale reste identique dans les deux groupes.
Limites. Huit participants. Quatorze jours de supplémentation. L'essai ne permet ni de conclure à un effet ni de l'exclure avec certitude. À ce jour, aucune donnée contrôlée ne démontre un effet de la maca sur la performance sportive.
Ce que le VO2max stable signifie
Le VO2max est la consommation maximale d'oxygène, le plafond absolu de la capacité aérobie. Aucun complément alimentaire ne le modifie en quatorze jours. Le déplacer demande des mois d'entraînement structuré (intervalles, seuils, volume progressif). L'essai Stone mesure exactement ce qu'il faut mesurer et ne trouve rien. La performance s'améliore par rapport à la ligne de base sans écart au placebo, donc sans démonstration d'un effet de la maca.
Les macamides, des composés lipidiques propres à la maca, sont structuralement proches des endocannabinoïdes. L'hypothèse non confirmée chez l'humain pose qu'ils pourraient moduler la perception de l'effort via les récepteurs CB1 du système nerveux central. C'est une hypothèse de laboratoire, pas un résultat clinique.
Hormones et performance : la question de la testostérone
La communauté sportive associe souvent maca et testostérone. Les données disent le contraire. Gonzales et al. (Journal of Endocrinology, 2003, PMID 12525260) ont mesuré LH, FSH, prolactine, 17-OH-progestérone, testostérone et 17-bêta-œstradiol à 0, 2, 4, 8 et 12 semaines sous maca gélatinisée 1 500 ou 3 000 mg/jour : aucune modification par rapport au placebo.
Sur les hormones, les essais publiés ne s'accordent pas (Meissner 2006, PMID 23675006, rapporte une hausse de l'œstradiol chez des femmes ménopausées ; Stojanovska 2015, PMID 24931003, n'en trouve aucune). Chez l'homme en bonne santé, la testostérone ne bouge pas. La maca ne fonctionne pas comme un anabolisant. Le détail se trouve dans maca et testostérone : les données des essais.
Énergie et qualité de vie autodéclarées
Gonzales-Arimborgo et al. (Pharmaceuticals, 2016, PMID 27548190) ont suivi 175 participants, hommes et femmes, pendant 12 semaines sous maca ou placebo. Les critères portaient sur des questionnaires d'énergie et de qualité de vie, pas sur des mesures de performance physique. L'essai rapporte une amélioration des scores autodéclarés dans le groupe maca.
« Se sentir mieux » et « performer mieux » ne se superposent pas. Stone (2009) a mesuré les deux : seul le ressenti a bougé par rapport au placebo.
Du cyclisme à la course à pied : ce que l'essai ne dit pas
L'essai porte sur des cyclistes en contre-la-montre de 40 km. Le running génère des contraintes différentes : chocs articulaires répétés, composante excentrique forte (descentes), dommages musculaires à volume élevé. Transposer un résultat d'un sport à l'autre reste une hypothèse de lecture, pas une donnée.
Aucun essai publié n'a testé la maca chez des coureurs, des triathlètes ni des nageurs. L'article sur la maca et les performances sportives traite le contexte plus large. Pour les aspects spécifiques au trail et à l'ultra-endurance, les données portent sur d'autres compléments que la maca.
Une racine née de l'effort en altitude
La maca pousse entre 3 800 et 4 500 mètres sur le plateau de Junín, son berceau historique, dans un environnement où le quotidien est physiquement exigeant. Les populations andines la consomment depuis des siècles comme aliment de base. Cet usage traditionnel est un fait culturel, pas une preuve d'efficacité sportive.
Aucun essai n'a étudié la maca dans un contexte d'effort en altitude. Le dossier botanique et clinique de la maca pose l'ensemble du profil de cette racine, ses composés et le cadre réglementaire.
Ce que la maca contient
Des glucides, des fibres, des protéines végétales, des macamides et macaènes (lipides propres à la racine), des glucosinolates et des stérols végétaux. Pas de caféine. Pas d'effet stimulant immédiat. Les trois écotypes (jaune, rouge, noire) ont des profils phytochimiques distincts, décrits dans maca jaune, rouge et noire : profils et analyses.
Durée de prise dans les essais
Les essais qui ont observé quelque chose l'ont fait après des semaines de prise continue : 14 jours pour Stone (2009, PMID 19781622), 12 semaines pour Gonzales-Arimborgo (2016, PMID 27548190), 4 mois pour Gonzales (2001, PMID 11753476). La maca n'a pas d'effet ponctuel documenté et ne se compare pas à un stimulant pré-effort.
La maca se consomme en poudre ou en gélules. Le moment de prise relève du confort personnel. Pour les données sur la musculation : maca et force. Pour le running au féminin : maca et sport au féminin.
Dopage : la maca n'est pas sur la liste
La maca est un aliment courant au Pérou, absent de la Liste des interdictions 2026 de l'AMA (consultée le 25/09/2026 sur wada-ama.org). Pour les athlètes soumis aux contrôles, le point d'attention reste la traçabilité du complément. Un produit certifié bio et tracé réduit le risque de contamination par la chaîne de production.
Ce que la maca ne remplace pas
Elle ne remplace pas l'entraînement structuré. Elle ne remplace pas l'alimentation adaptée à l'effort (glucides pendant l'exercice, protéines en récupération). Elle ne remplace pas le sommeil. Les fondamentaux de la performance sportive restent les mêmes, avec ou sans complément.
Aucun complément alimentaire, maca comprise, ne compense un déficit de sommeil, un volume d'entraînement insuffisant ou une alimentation déséquilibrée. Les gains marginaux que cherchent les sportifs se trouvent dans la périodisation, la récupération active et le suivi de la charge d'entraînement.
Précautions
La maca est un complément alimentaire. Elle ne remplace ni une alimentation variée ni un traitement, et ne se substitue pas à un avis médical. Par prudence, elle est déconseillée pendant la grossesse et l'allaitement. En cas de traitement en cours, demandez l'avis de votre médecin.
Complément alimentaire. Ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain.
→ Le guide complet : botanique, essais et réglementation → MACA³ bio → Compléments documentés pour le sportif amateur → Le trio andin : maca, camu camu et griffe de chat
Questions fréquentes
Vos questions : Maca et sport de longue distance
Une étude contrôlée d'endurance : Stone et al. (Journal of Ethnopharmacology, 2009, PMID 19781622) ont testé huit cyclistes entraînés sur un contre-la-montre de 40 km après quatorze jours de maca ou de placebo, en plan croisé randomisé. Huit participants, tous des hommes. Un autre essai contrôlé sur la performance, Kang et al. (Food and Nutrition Research, 2023, PMID 38187794), porte sur huit handballeuses d'élite sous 2 500 mg par jour d'un extrait de maca noire et rapporte des gains de force isocinétique et à la course navette : il ne porte ni sur le cyclisme ni sur la course à pied.
Dans l'essai de Stone et al. (2009, PMID 19781622), le VO2max des cyclistes est resté identique sous maca et sous placebo. Le VO2max plafonne la capacité aérobie. Le déplacer demande des mois d'entraînement ciblé, pas quatorze jours de complément.
Non, il porte sur des cyclistes en contre-la-montre de 40 km. La course à pied ajoute des chocs articulaires et une composante excentrique que l'essai n'a ni reproduites ni mesurées. Transposer le résultat d'un sport à l'autre reste une hypothèse, pas une donnée.
Absente de la Liste des interdictions 2026 de l'AMA. Le risque pour les athlètes tient à la traçabilité du complément, pas à la substance.
Non. Gonzales et al. (Journal of Endocrinology, 2003, PMID 12525260) : aucune modification de la testostérone à 12 semaines sous maca chez l'homme.
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Mis à jour le 17 septembre 2026
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