Maca ou ginseng : comparatif complet, composition, essais et précautions
Racine andine et racine asiatique : origine, composition, essais publiés, formes et précautions d'emploi.
Aucun essai comparatif. Le ginseng dispose de données plus nombreuses sur la fatigue (Sung 2020, PMID 31987248). La maca dispose de données sur le désir sexuel (Gonzales 2002, PMID 12472620).
La maca (Lepidium meyenii) et le ginseng (Panax ginseng) sont les deux plantes adaptogènes les plus recherchées sur Internet en France. Aucun essai clinique ne les a jamais comparées directement. Ce comparatif pose les données de chacune, côte à côte, en précisant ce que chaque essai a mesuré et ce qu'il n'a pas mesuré. Ni la maca ni le ginseng ne bénéficient d'allégation de santé autorisée pour la fatigue ou l'énergie dans l'Union européenne (règlement CE 1924/2006).
Ce contenu ne valide pas un protocole thérapeutique ni une recommandation de prise produit.
Deux plantes, deux continents, aucun essai comparatif
La maca pousse entre 3 800 et 4 500 mètres dans les Andes péruviennes, sur le plateau de Junín. Le ginseng (Panax ginseng C.A. Meyer) pousse en sous-bois humides en Corée, Chine et Sibérie orientale. Les deux sont qualifiées d'adaptogènes. Ce terme désigne des plantes censées renforcer la résistance au stress sans effet stimulant brutal. La définition est pharmacognosique, pas réglementaire.
Les deux plantes ont été testées séparément, sur des populations et des critères différents. Les comparer signifie comparer des essais, pas des traitements. Le niveau de preuve de chacune est différent, et la comparaison ne le change pas.
Fatigue et énergie
Maca
Gonzales-Arimborgo et al. (Pharmaceuticals, 2016, PMID 27548190) ont suivi 175 participants pendant 12 semaines. Critères : questionnaires d'énergie et de qualité de vie autodéclarée. L'essai rapporte une amélioration des scores dans le groupe maca. Ce sont des mesures subjectives.
Shin et al. (BMC Complementary and Alternative Medicine, 2010, PMID 20691074) ont mené un essai croisé randomisé chez 50 hommes avec dysfonction érectile légère pendant 12 semaines (2,4 g/jour de maca). L'essai rapporte une amélioration significative des scores de bien-être général.
Ginseng
Sung et al. (Phytotherapy Research, 2020, PMID 31987248) ont testé le ginseng rouge coréen chez 50 patients avec fatigue chronique idiopathique (pas de cause organique identifiée) pendant 6 semaines. Essai randomisé en double aveugle. L'essai rapporte une baisse significative de la sévérité de la fatigue (Chalder Fatigue Scale, P < 0,01) et une baisse du stress oxydatif (malondialdéhyde, P < 0,05) par rapport au placebo.
Yennurajalingam et al. (Journal of the National Comprehensive Cancer Network, 2015, PMID 25873296) ont testé 2 g/jour de ginseng Panax pendant 4 semaines chez 30 patients avec fatigue liée au cancer avancé. Essai randomisé en double aveugle. L'essai rapporte une tendance à l'amélioration de la fatigue (FACIT-F P = 0,07) qui n'atteint pas la significativité statistique. Limite : 30 patients, fatigue associée à une pathologie lourde.
Comparaison
Le ginseng dispose d'un essai positif (Sung 2020) sur un critère de fatigue objectivé par une échelle validée, dans une population ciblée (fatigue chronique idiopathique). La maca dispose d'un essai positif (Gonzales-Arimborgo 2016) sur des scores de qualité de vie dans une population plus large. Les deux sont de petite taille. Aucun ne permet de trancher entre les plantes.
Cognition et mémoire
Maca
Aucun essai contrôlé n'a mesuré la cognition chez l'humain sous maca. Rubio et al. (Andrologia, 2006, PMID 16796734) rapportent chez le rat une amélioration de la mémoire spatiale avec la maca noire. Ce résultat est strictement animal.
Ginseng
Reay et al. (Psychopharmacology, 2010, PMID 20737519) ont testé le ginseng G115 (200 mg/jour) chez 30 jeunes adultes en bonne santé pendant 8 jours, en plan croisé randomisé. L'essai rapporte une amélioration de la mémoire de travail (serial sevens task, P < 0,05) et de la sérénité autodéclarée. L'effet est transitoire et modeste.
Le ginseng dispose de données humaines sur la cognition, la maca n'en a pas. La comparaison s'arrête là.
Libido et fonction sexuelle
Maca
Gonzales et al. (Andrologia, 2002, PMID 12472620) : amélioration du désir sexuel autodéclaré à la 8e semaine chez 57 hommes, sans modification hormonale. Stone et al. (Journal of Ethnopharmacology, 2009, PMID 19781622) : amélioration du désir chez 8 cyclistes (P = 0,03 contre placebo), sans effet sur la performance physique. Détail dans maca et désir sexuel.
Ginseng
Le ginseng rouge coréen est référencé dans la littérature sur la dysfonction érectile, avec plusieurs essais positifs de petite taille. Les ginsénosides stimuleraient la production de NO (monoxyde d'azote), impliqué dans le mécanisme de l'érection. Les données portent sur la fonction érectile, pas sur le désir.
Comparaison
La maca a des données sur le désir sexuel (subjectif). Le ginseng a des données sur la fonction érectile (physiologique). Ce ne sont pas les mêmes critères. Les deux plantes ont des niveaux de preuve faibles sur la sexualité. La maca ne modifie pas la testostérone (Gonzales 2003, PMID 12525260), et l'effet du ginseng sur l'érection passe par le NO, pas par la testostérone. Pour les données complètes de la maca sur ce sujet : maca et testostérone.
Hormones
Maca
Parmi les essais contrôlés cités, deux ont dosé la testostérone : elle ne bouge pas sous maca chez l'homme (Gonzales 2002, PMID 12472620 ; Gonzales 2003, PMID 12525260). Stone 2009 (PMID 19781622) ne l'a pas dosée. Un essai ouvert antérieur (Gonzales 2001, PMID 11753476) l'a dosée aussi, sans modification. Chez la femme, les essais ne s'accordent pas (Meissner 2006, PMID 23675006 vs Stojanovska 2015, PMID 24931003). Détail : maca et testostérone.
Ginseng
Les données hormonales du ginseng portent principalement sur le cortisol. L'hypothèse adaptogène classique pose que le ginseng module l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien. Les essais cliniques rapportent des résultats hétérogènes sur le cortisol. Le ginseng ne modifie pas la testostérone dans les essais disponibles.
Phytochimie
| Maca | Ginseng | |
|---|---|---|
| Famille | Brassicaceae | Araliaceae |
| Composés marqueurs | Macamides, macaènes, glucosinolates | Ginsénosides (saponines triterpéniques) |
| Caféine | Non | Non |
| Partie utilisée | Racine (hypocotyle) | Racine |
| Écotypes | 3 (jaune, rouge, noire) | 2 (blanc/frais, rouge/fermenté) |
Les macamides de la maca et les ginsénosides du ginseng n'ont aucune parenté chimique. Les deux plantes sont issues de familles botaniques sans lien phylogénétique. Le terme « adaptogène » les regroupe par usage, pas par mécanisme.
Pour les différences entre écotypes de maca : jaune, rouge et noire. Pour le profil complet : le dossier de la maca.
Sommeil et stress
Maca
Aucun essai contrôlé n'a mesuré la qualité du sommeil comme critère principal sous maca. Brooks et al. (Menopause, 2008, PMID 18784609) rapportent chez 14 femmes post-ménopausées une baisse des scores d'anxiété et de dépression sous maca, mais le sommeil n'était pas un critère nommé.
Ginseng
Sung et al. (Phytotherapy Research, 2020, PMID 31987248) rapportent chez les patients avec fatigue chronique une tendance à l'amélioration de la qualité de vie (incluant le sommeil), mais le sous-score n'est pas individualisé. Le ginseng contient des ginsénosides à effet stimulant modéré et certains auteurs déconseillent la prise le soir.
Comparaison
Ni la maca ni le ginseng n'ont de donnée solide sur le sommeil. Le ginseng présente un risque théorique de trouble du sommeil en prise tardive, la maca non.
Dose et durée dans les essais
Maca
Les doses testées vont de 1,5 à 3,5 g/jour. Les durées de 14 jours (Stone 2009) à 4 mois (Gonzales 2001, PMID 11753476). La forme utilisée est la maca gélatinisée (pré-chauffée, plus pauvre en amidon). Aucun effet ponctuel (dose unique) n'est documenté.
Ginseng
Les doses testées vont de 200 mg (extrait standardisé G115) à 2 g/jour (poudre de racine). Les durées de 8 jours (Reay 2010, cognition) à 6 semaines (Sung 2020, fatigue). Les extraits standardisés en ginsénosides (G115, KGC) sont les plus reproductibles.
Le moment de prise de la maca relève du confort personnel. La maca ne contient pas de caféine et ne provoque pas de stimulation immédiate. Le ginseng est traditionnellement pris le matin.
Prix et disponibilité
La maca se vend en poudre (5 à 15 euros les 100 g) ou en gélules. Le ginseng rouge coréen standardisé est en général plus coûteux. Les deux se trouvent en pharmacie, en magasin bio et en ligne. La certification bio garantit un mode de production, pas une efficacité : bio et Ecocert, de la parcelle au flacon.
Sécurité et interactions
La maca est un aliment courant au Pérou, sans interaction médicamenteuse documentée. Le ginseng a plus d'interactions rapportées dans la littérature (anticoagulants, antidiabétiques, IMAO). Les deux sont déconseillés par prudence pendant la grossesse. En cas de traitement en cours, consultez votre médecin avant de commencer l'une ou l'autre.
Adaptogènes : ce que le terme signifie
Le terme « adaptogène » a été défini en 1968 par le pharmacologue soviétique Israel Brekhman : une substance naturelle qui augmente la résistance non spécifique au stress, normalise les fonctions physiologiques et ne produit pas d'effet secondaire notable. Cette définition est pharmacognosique, pas réglementaire. Aucune agence de régulation (EFSA, FDA) ne reconnaît la catégorie « adaptogène » comme une allégation.
La maca et le ginseng répondent à cette définition historique par leur usage traditionnel, pas par un mécanisme prouvé. Les placer dans la même catégorie ne signifie pas qu'ils agissent de la même façon ni au même niveau de preuve. Le ginseng dispose de plus de 300 essais cliniques indexés sur PubMed, la maca d'une trentaine. La comparaison est donc asymétrique par la quantité de données, pas seulement par les résultats.
Précautions
La maca et le ginseng sont des compléments alimentaires. Ils ne remplacent ni une alimentation variée ni un traitement, et ne se substituent pas à un avis médical.
Complément alimentaire. Ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain.
→ Le dossier clinique de la maca → MACA³ bio → Maca vs tribulus → Maca vs ashwagandha
Questions fréquentes
Vos questions : Maca ou ginseng
Aucun essai comparatif. Le ginseng dispose de données plus nombreuses sur la fatigue (Sung 2020, PMID 31987248). La maca dispose de données sur le désir sexuel (Gonzales 2002, PMID 12472620).
Sung et al. (2020, PMID 31987248) rapportent une baisse significative de la sévérité de la fatigue chez 50 patients (P < 0,01). Yennurajalingam et al. (2015, PMID 25873296) n'atteignent pas la significativité chez 30 patients en oncologie.
Aucune interaction documentée. L'absence de données ne signifie ni sécurité ni risque. Consultez votre médecin.
Reay et al. (2010, PMID 20737519) rapportent une amélioration de la mémoire de travail chez 30 jeunes adultes sous ginseng G115 pendant 8 jours. Effet transitoire et modeste.
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Mis à jour le 12 septembre 2026
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