Ginseng vs ashwagandha : deux corpus d'essais

Le ginseng (Panax ginseng) et l'ashwagandha (Withania somnifera) sont probablement les deux plantes les plus souvent regroupées sous le terme adaptogène. Ce rapprochement est commode, mais il masque une réalité importante : les essais cliniques publiés sur ces deux plantes ne portent pas sur les mêmes critères, ne mesurent pas les mêmes marqueurs, et ne s'adressent pas aux mêmes populations. Cet article fait le point sur ce que les études contrôlées disent réellement, sans grille "indication = plante gagnante".

Plantes tierces : aucun produit BOTANINCA n'est concerné par cet article. Aucune recommandation de prise.

Deux plantes, deux histoires

Ginseng : la racine de la pharmacopée coréenne

Le ginseng (Panax ginseng C.A. Meyer) est utilisé dans la pharmacopée traditionnelle coréenne et chinoise depuis plusieurs millénaires. Ses principes actifs principaux sont les ginsénosides, une famille de saponines triterpéniques dont la composition varie selon l'espèce (ginseng coréen, américain, sibérien), la partie de la plante et le mode de préparation (blanc, rouge, fermenté).

Le ginseng rouge de Corée (hong sam) est obtenu par étuvage de la racine, un procede qui modifie le profil des ginsénosides par rapport au ginseng blanc seche. Cette distinction est rarement précisée dans les études, ce qui complique les comparaisons entre essais.

Les extraits standardisés les plus utilisés dans les essais cliniques sont le G115 (Pharmaton) et le ginseng rouge de Corée standardisé à 3-7% de ginsénosides totaux.

Ashwagandha : le rasayana ayurvédique

L'ashwagandha (Withania somnifera) appartient à la famille des Solanacées. En médecine ayurvédique, elle est classée parmi les rasayanas, les plantes de longévité et de vitalité. Ses principes actifs principaux sont les withanolides, des lactones stéroïdiens concentrés dans la racine.

Les extraits les plus représentés dans la littérature clinique sont le KSM-66 (standardisé à 5% de withanolides, extraction aqueuse de racine) et le Sensoril (standardisé à 10% de withanolides, extraction de racine et feuilles).

Pour un guide complet sur cette plante, voir notre article dédié à l'ashwagandha.

Ce que les essais cliniques mesurent

La différence fondamentale entre les deux corpus tient aux critères de jugement choisis par les chercheurs. Ce n'est pas un hasard : elle reflète des traditions d'usage et des hypothèses mécanistiques différentes.

Ginseng : cognition, immunité, fonction sexuelle

Les essais publiés sur le ginseng portent principalement sur trois domaines :

Cognition et performance mentale. Scholey et Kennedy (2002) ont testé l'effet de doses uniques de Panax ginseng (extrait G115) sur des taches arithmétiques en série chez des volontaires sains. Le protocole était randomisé, en double aveugle, contre placebo, en cross-over. L'étude a observé des améliorations dose-dépendantes sur la vitesse et la précision des taches cognitives sous charge mentale élevée (PMID 12404705).

Reay et al. (2005) ont repris un protocole similaire avec 30 volontaires sains. Une dose unique de 200 mg de G115 a ete associée à une baisse de la glycémie et à une amélioration de la performance cognitive durant des taches mentales soutenues, mesurée par le CDR (Cognitive Drug Research) battery. La dose de 400 mg n'a pas montré d'avantage supplémentaire (PMID 15982990).

Fonction sexuelle. Hong et al. (2002) ont conduit un essai croisé en double aveugle sur 45 hommes avec dysfonction érectile diagnostiquée. Le ginseng rouge de Corée (900 mg trois fois par jour pendant 8 semaines) a ete associé à des améliorations significatives des scores IIEF (International Index of Érectile Function) par rapport au placebo (PMID 12394711).

Ashwagandha : cortisol, stress perçu, sommeil, force musculaire

Les essais publiés sur l'ashwagandha portent sur d'autres critères :

Cortisol et stress perçu. Chandrasekhar et al. (2012) ont conduit un essai randomisé en double aveugle sur 64 adultes avec un historique de stress chronique. Le groupe traité a reçu 300 mg de KSM-66 deux fois par jour pendant 60 jours. Le cortisol sérique a diminué de 27,9% dans le groupe ashwagandha contre 7,9% dans le groupe placebo. Les scores de stress (PSS) et d'anxiété (HAM-A) ont également diminué significativement (PMID 23439798).

Sommeil. Langade et al. (2019) ont conduit un essai randomisé en double aveugle sur 60 participants (40 traités, 20 placebo). Le groupe traité a reçu 300 mg d'ashwagandha deux fois par jour pendant 10 semaines. L'étude a rapporté une amélioration significative du score PSQI (Pittsburgh Sleep Quality Index), une réduction de la latence d'endormissement et une augmentation du temps de sommeil total mesuré par actigraphie (PMID 31728244).

Force musculaire et testostérone. Wankhede et al. (2015) ont étudié 57 hommes en résistance training, 300 mg de KSM-66 deux fois par jour pendant 8 semaines. Le groupe ashwagandha a montré une augmentation significative de la force au développé couché et aux extensions de jambes, ainsi qu'une augmentation de la testostérone sérique par rapport au placebo (PMID 26609282).

Tableau comparatif des essais

Ce tableau récapitule les domaines où des essais contrôlés existent, sans impliquer qu'un domaine mesuré corresponde à une indication thérapeutique.

Une case "essai existant" dans ce tableau ne vaut pas allégation de santé sur un produit vendu en complément alimentaire. L'EFSA n'a autorisé aucune allégation de santé pour le ginseng ni pour l'ashwagandha dans le cadre du règlement CE 1924/2006, dont l'évaluation reste suspendue pour ces deux plantes.

Mécanismes proposés dans la littérature

Ginseng

Les ginsénosides sont étudiés pour leur action sur la synthèse de monoxyde d'azote (NO) endothélial, leur interaction avec les récepteurs GABAergiques et cholinergiques, et leur modulation du métabolisme glucidique. Ces mécanismes sont principalement documentés in vitro et sur des modèles animaux. La transposition à l'humain reste une hypothèse de la littérature, pas un fait établi.

Ashwagandha

Les withanolides sont étudiés pour leur action sur l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA). L'hypothèse la plus citée est l'inhibition de la production de CRH (corticotropin-releasing hormone) à l'hypothalamus, réduisant la cascade de stimulation qui aboutit à la production surrénalienne de cortisol. Une action GABAergique et une modulation de la neuroinflammation sont également proposées dans la littérature préclinique.

Précautions divergentes

Les profils de sécurité ne sont pas identiques. Voici les points de vigilance les plus fréquemment cités dans la littérature, sans prétention à l'exhaustivité.

Grossesse et allaitement. Prudence maximale pour les deux plantes. Les données sur l'ashwagandha pendant la grossesse sont particulièrement limitées.

Thyroïde. Des publications rapportent des variations de T3 et T4 sous ashwagandha (Sharma 2018). Toute personne sous traitement thyroïdien devrait consulter son endocrinologue. Ce signal n'existe pas pour le ginseng dans la littérature actuelle.

Anticoagulants. Un signal d'interaction entre le ginseng et la warfarine est décrit dans la littérature, avec une surveillance de l'INR recommandée. Ce signal est moins documente pour l'ashwagandha.

Hépatotoxicité. Des cas isolés d'atteinte hépatique ont ete rapportés sous ashwagandha (37 cas compilés par Teplitsky et al., 2026). La majorite des patients récupèrent après l'arrêt. Surveiller toute apparition d'ictère. Pour le détail, voir notre article sur les contre-indications des adaptogènes.

Sommeil. Le ginseng est parfois décrit comme un léger stimulant, à éviter en soirée. L'ashwagandha, au contraire, est étudiée dans des protocoles visant l'amélioration du sommeil.

Et la maca ?

La maca (Lepidium meyenii) constitue un troisième corpus, distinct des deux précédents. Les essais publiés portent sur l'énergie, le désir sexuel et la transition ménopausique, avec des hypothèses mécanistiques différentes (macamides, glucosinolates, voies non HPA). Ce n'est ni un ginseng ni un ashwagandha, et les comparer suppose de reconnaître qu'on compare des mesures différentes.

Pour un comparatif dédié ginseng/maca, voir notre article maca vs ginseng. Pour le guide complet sur la maca, voir l'article de référence.

Ce que ce comparatif ne conclut pas

Cet article rassemble des données d'essais cliniques sur deux plantes étudiées par des équipes différentes, sur des critères différents, dans des populations différentes. Il ne conclut pas :

• Qu'une plante "remplace" l'autre pour un trouble nommé.
• Qu'une pile de trois compléments est sûre sans avis médical.
• Qu'une dose utilisée dans un essai clinique s'applique à votre extrait sans lire l'étiquette.
• Que les résultats d'un essai de 8 semaines sur 57 volontaires se généralisent à l'ensemble de la population.

La seule façon responsable d'utiliser ces informations est d'en parler à un professionnel de santé qui connaît votre situation individuelle.

L'avis de l'EFSA

L'autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) n'a validé aucune allégation de santé pour le ginseng ni pour l'ashwagandha. Les évaluations restent suspendues. Tout fabricant de compléments alimentaires contenant l'une ou l'autre de ces plantes est tenu de ne pas attribuer d'effet thérapeutique à son produit. Cet article respecte cette contrainte : il rapporte ce que les essais mesurent, pas ce que les plantes "font".

Pour aller plus loin

• Guide complet des plantes adaptogènes
• Ashwagandha : guide complet des essais publiés
• Comparatif ashwagandha vs rhodiola

Sources

• Scholey AB, Kennedy DO. Human Psychopharmacology, 2002. PMID 12404705
• Reay JL, Kennedy DO, Scholey AB. Journal of Psychopharmacology, 2005. PMID 15982990
• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Indian Journal of Psychological Medicine, 2012. PMID 23439798
• Hong B, Ji YH, Hong JH, Nam KY, Ahn TY. Journal of Urology, 2002. PMID 12394711
• Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015. PMID 26609282
• Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Cureus, 2019. PMID 31728244

Article informatif. Ne se substitue pas à un avis médical. Complément alimentaire : ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée.