Adaptogènes et décalage horaire : jet lag, mélatonine et plantes
Le jet lag (désynchronisation circadienne) survient quand le rythme biologique interne est décalé par rapport au nouveau fuseau horaire. Les
La durée varie selon le nombre de fuseaux franchis et le sens du vol, et la revue de Herxheimer et Petrie (Cochrane, 2002), qui ne porte que sur la mélatonine, rapporte un bénéfice plus grand quand on franchit davantage de fuseaux, et moindre pour les vols vers l'ouest.
Le jet lag perturbe sommeil, vigilance et digestion. Outils documentés (mélatonine) vs plantes, compte-rendu sans protocole voyage Botaninca.
Jet lag : mécanisme
Décalage entre horloge circadienne et fuseau horaire. Le noyau suprachiasmatique synchronise les rythmes biologiques sur le cycle lumière-obscurité local. Quand le voyageur change de fuseau, ce signal est en retard sur l'heure locale, et la resynchronisation prend en moyenne un jour par fuseau franchi.
Compte-rendu d'essais (substances citées)
Mélatonine, Herxheimer & Petrie (2002, Cochrane, PMID 12076414) : 10 essais recensés ; bénéfice plus grand vers l'est et avec le nombre de fuseaux ; 0,5 à 5 mg le soir local dans les protocoles (Botaninca ne vend pas mélatonine).
Rhodiola, Shevtsov et al. (2003, PMID 12725561) : fatigue mentale, pas essai jet lag dédié.
Maca, Gonzales-Arimborgo et al. (2016, PMID 27548190) : énergie et qualité de vie auto-déclarées, 12 semaines, 175 participants hommes et femmes à deux altitudes, pas la fatigue, et critère jet lag non mesuré. Lien d'intérêt déclaré dans la publication : son dernier auteur dirige Cayenatur EIRL, une entreprise de nutraceutiques.
Vitamine C / camu, aucun essai standard « jet lag + camu » recensé ici.
Ce que ces données ne permettent pas d'établir
Aucun essai clinique ne valide un protocole MACA³, CAMU² ou GATO³ pour le voyageur confronté au jet lag. Les doses ci-dessus proviennent d'essais sur d'autres préparations ou plantes ; elles ne constituent pas une recommandation de prise.
Mesures non complément
Exposition à la lumière naturelle dès l'arrivée, décalage progressif du coucher par paliers plutôt qu'en une nuit, et maintien d'un horaire de repas calé sur le nouveau fuseau. Ces mesures ne viennent d'aucun essai sur les plantes.
Le guide complet des plantes adaptogènes
Sources : Herxheimer A, Petrie KJ. Cochrane Database Syst Rev, 2002. PMID 12076414. Gonzales-Arimborgo C et al. Pharmaceuticals (Basel), 2016;9(3):49. PMID 27548190. Shevtsov VA et al. Phytomedicine, 2003. PMID 12725561
Questions fréquentes
Vos questions : Adaptogènes et décalage horaire
La durée varie selon le nombre de fuseaux franchis et le sens du vol, et la revue de Herxheimer et Petrie (Cochrane, 2002), qui ne porte que sur la mélatonine, rapporte un bénéfice plus grand quand on franchit davantage de fuseaux, et moindre pour les vols vers l'ouest. Aucun produit de la marque n'a été mesuré sur ce critère.
Herxheimer et Petrie (Cochrane, 2002) recensent dix essais sur la mélatonine, avec 0,5 à 5 mg le soir à l'heure locale dans les protocoles. La revue signale que les personnes épileptiques ou sous warfarine pourraient en pâtir. Aucun essai comparable n'existe sur la maca, le camu camu ou la griffe de chat pour le décalage horaire.
Gonzales 2016 a mesuré l'énergie auto-déclarée sur douze semaines sans critère de décalage horaire, Shevtsov 2003 a mesuré une fatigue mentale sous charge, et aucun essai camu camu ne porte sur le voyage. Une énergie auto-déclarée sur douze semaines ne dit rien d'une nuit après un vol.
Se caler sur les horaires locaux dès l'arrivée, chercher la lumière du jour et décaler le coucher par paliers plutôt qu'en une nuit. Ces mesures ne viennent d'aucun essai sur les plantes : la revue de Herxheimer et Petrie (Cochrane, 2002) ne traite que la mélatonine. Aucun complément vendu par la marque n'a été mesuré contre elles.
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Mis à jour le 2 octobre 2026
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