Sportif amateur : quels compléments ont des données ?

Le sportif amateur — celui qui s'entraîne 3 à 5 fois par semaine, a un travail, une vie de famille, et cherche à progresser sans se blesser — a des besoins spécifiques que ni les athlètes professionnels ni les sédentaires n'ont. Récupération rapide entre les séances, énergie de fond durable, protection articulaire sur la durée.

L'énergie de fond : maca

Stone et al. (2009, Journal of Ethnopharmacology) ont documenté une amélioration des performances cyclistes sur contre-la-montre chez des hommes entraînés après 14 jours de maca. ⚠️ L'amélioration est mesurée par rapport à l'état de départ (P = 0,01) et non par rapport au groupe placebo (P > 0,05). L'effet n'est pas stimulant au sens de la caféine — il s'installe progressivement via une modulation hypothalamique.

Pour le sportif amateur qui s'entraîne le soir, Stone et al. (2009) rapportent des variations de performance et de énergie auto-déclarée dans leur protocole — sans transposer en promesse produit générale.

Gonzales-Arimborgo et al. (2016) ont suivi, par questionnaire et sur 12 semaines, l'énergie et la qualité de vie auto-déclarées chez 175 participants, hommes et femmes, vivant à deux altitudes — pas la fatigue, dans un essai contrôlé — protocole distinct du trail ou du fitness amateur.

La récupération oxydative : camu camu

Chaque séance d'effort intense génère des radicaux libres en proportion de la durée et de l'intensité. La récupération musculaire dépend en partie de la capacité antioxydante de l'organisme.

Bryer et Goldfarb (2006, International Journal of Sport Nutrition) rapportent que 3 g par jour d'acide ascorbique isolé, chez 18 hommes sains, retardent à 48 heures la hausse de créatine kinase après un exercice excentrique, sans modifier la perte de force ni l'amplitude articulaire. C'est une dose de recherche, et l'essai ne porte pas sur le camu camu. Inoue et al. (2008) comparent jus de camu camu et acide ascorbique à dose équivalente en vitamine C — compte-rendu de marqueurs oxydatifs, sans allégation de supériorité sur la récupération musculaire.

Un apport en vitamine C (432/2012 si seuils atteints) peut accompagner la nutrition post-effort ; ce n'est pas un protocole CAMU² validé pour le sport amateur.

La protection articulaire : griffe de chat

Le sportif amateur accumule des micro-traumatismes articulaires sur les genoux, hanches et chevilles. L'inflammation chronique de bas grade s'installe progressivement chez les sportifs assidus de plus de 35 ans.

Piscoya et al. (2001, Inflamm Res, Uncaria guianensis) rapportent des variations de scores de douleur et WOMAC dans l'arthrose du genou. Mur et al. (2002, Journal of Rheumatology) rapportent des variations de CRP et VS sur 24 semaines en PR — populations et protocoles distincts du sportif sans arthrose documentée. Aucune allégation EFSA sur Uncaria tomentosa.

→ Deux espèces, deux protocoles

Ce que les adaptogènes ne font pas pour les sportifs

Ils ne remplacent pas les protéines pour la synthèse musculaire. Ils ne compensent pas un déficit en calories ou en sommeil. Ils ne sont pas des produits dopants (aucun n'est sur la liste WADA). Leur rôle est le soutien physiologique de fond, pas la performance aiguë.

Ce que les études ont utilisé

Matin (énergie de fond) : MACA³ — 3 gélules avec le petit-déjeuner. En continu sur la période d'entraînement (2-3 mois).

Après l'entraînement (récupération oxydative) : CAMU² — 3 gélules avec le repas post-effort.

Avec les repas (protection articulaire) : GATO³ — 3 gélules réparties, surtout pendant les phases d'entraînement intensif ou sur les douleurs articulaires récurrentes.

Pour le comparatif entre cordyceps et maca sur l'endurance, l'article cordyceps vs maca sport traite les données des deux plantes. Et pour le trio complet adapté aux sports d'endurance, l'article adaptogènes pour sportifs d'endurance donne les protocoles détaillés.

MACA³ — CAMU² — GATO³ — 20 € le flacon, garantie 90 jours.

Sources : - Stone M et al. Journal of Ethnopharmacology, 2009

• Gonzales-Arimborgo C et al. Pharmaceuticals (Basel), 2016;9(3):49. PMID 27548190.
• Bryer SC, Goldfarb AH. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2006.
• Inoue T et al. Journal of Cardiology, 2008.
• Piscoya J et al. Inflamm Res, 2001, Uncaria guianensis.
• Mur E et al. Journal of Rheumatology, 2002, Uncaria tomentosa.