Cordyceps ou maca pour le sport : deux corpus comparés

Cordyceps et maca sont deux des adaptogènes les plus cités dans la sphère sportive. Leurs mécanismes d'action sont distincts, leurs données cliniques comparables en taille (petits effectifs), et leurs profils d'usage légèrement différents. Ce comparatif reprend les essais publiés, sans protocole produit unifié, et pose les limites de chaque substance. Pour un panorama complet des plantes adaptogènes, un guide dédié couvre leurs usages au-dela du sport.

Mécanismes d'action supposés

Maca : les composés propres à la maca, structuralement proches des endocannabinoïdes, sont étudiés pour leur action potentielle sur la résistance a la fatigue et l'énergie de fond. Pas de stimulant direct du système nerveux central. La maca n'agit pas comme la caféine : elle n'accélère pas le rythme cardiaque et ne provoque pas de pic suivi d'un creux. Ce profil la distingue des stimulants classiques et la rapproche des adaptogènes au sens pharmacologique du terme. Pour une comparaison avec d'autres compléments d'énergie sans caféine, un article dédié explore les alternatives.

Les macamides agissent sur le système endocannabinoïde, impliqué dans la régulation de la douleur, de l'appétit et de l'humeur. Leur demi-vie et leur biodisponibilité restent mal caractérisées chez l'humain.

Cordyceps (Cordyceps militaris) : la cordycépine, un analogue de l'adénosine, est la molécule la plus étudiée. Son action supposée porte sur la synthèse d'ATP et l'utilisation de l'oxygène au niveau mitochondrial. Le mécanisme proposé passe par une optimisation de la phosphorylation oxydative, avec une possible amélioration du seuil ventilatoire et du VO2max. In vitro, la cordycépine stimule la biogenèse mitochondriale via PGC-1alpha. La transposition de ces résultats cellulaires a l'organisme entier reste hypothétique.

Données cliniques sport : maca

Stone et al. (2009) ont conduit un essai pilote chez 8 cyclistes entraînés, maca vs placebo, pendant 14 jours. Le temps sur contre-la-montre de 40 km s'est amélioré par rapport a l'état de départ (P = 0,01), mais pas par rapport au bras placebo (P > 0,05). L'effectif était trop petit pour atteindre la puissance statistique nécessaire a une conclusion ferme (Stone et al., Journal of Ethnopharmacology, 2009, PMID 19781622).

Gonzales-Arimborgo et al. (2016) ont évalué la sécurité et la tolérance de la maca chez 175 adultes sur 12 semaines dans un essai randomisé en double aveugle. Les participants ont rapporté une amélioration de l'énergie et de la qualité de vie, sans effet indésirable significatif. L'essai n'était pas concu pour mesurer la performance sportive, mais les scores d'énergie subjective étaient significativement supérieurs au placebo (Gonzales-Arimborgo et al., Pharmaceuticals, 2016, PMID 27548190). Pour un tour complet des données sur la maca et l'endurance en marathon, un article dédié reprend les protocoles d'endurance.

Données cliniques sport : cordyceps

Chen et al. (2010) ont étudié l'effet du Cs-4 (Cordyceps sinensis) chez 20 adultes sédentaires agés de 50 a 75 ans, a raison de 3 g par jour pendant 12 semaines. Le seuil métabolique et le seuil ventilatoire ont augmenté dans le groupe traité, mais le VO2max n'a pas changé significativement dans l'un ou l'autre groupe (Chen et al., Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2010, PMID 20804368). Point important : cette étude utilisait Cs-4, un fermentat de Cordyceps sinensis, et non Cordyceps militaris.

Hirsch et al. (2017) ont testé un mélange de champignons contenant principalement Cordyceps militaris (4 g/jour) chez 28 jeunes adultes (age moyen 22,7 ans). Après une semaine, aucune différence significative n'a été observée. Après trois semaines, le VO2max a augmenté de 4,8 ml/kg/min dans le groupe traité contre 0,9 ml/kg/min dans le groupe placebo. Le temps a l'épuisement a également augmenté de 69,8 secondes (Hirsch et al., Journal of Dietary Supplements, 2017, PMID 27408987). Nuance : la préparation contenait d'autres champignons en plus du cordyceps, rendant l'attribution de l'effet au seul C. militaris incertaine.

Stress oxydatif et récupération

L'exercice intense génère des espèces réactives de l'oxygène (ERO) qui contribuent a la fatigue musculaire et aux dommages cellulaires. La récupération après l'effort dépend en partie de la capacité antioxydante de l'organisme.

La maca contient des glucosinolates et des polyphénols dont l'activité antioxydante a été mesurée in vitro. Aucun essai clinique n'a cependant isolé cet effet sur la récupération post-exercice chez le sportif. Le cordyceps contient des polysaccharides et de l'ergothionéine, un antioxydant thiollé. La encore, les données in vivo chez l'humain restent fragmentaires.

Pour la récupération oxydative, la vitamine C reste la substance la mieux documentée. Le camu camu et ses propriétés antioxydantes peuvent compléter une stratégie de récupération sportive, la vitamine C contribuant a la protection des cellules contre le stress oxydatif (allégation autorisée EU 432/2012).

Problème avec le cordyceps commercialisé

L'espèce Cordyceps militaris cultivée sur substrat de céréales (la quasi-totalité du marché) diffère sensiblement de Cordyceps sinensis naturel, un champignon parasite qui pousse sur des larves de chenilles a plus de 3 500 m d'altitude au Tibet. Les études historiques sur les athlètes chinois, qui ont popularisé le cordyceps dans les années 1990, portaient sur Cordyceps sinensis sauvage. La transférabilité de ces résultats au C. militaris cultivé n'est pas garantie.

La teneur en cordycépine varie considérablement selon les préparations commerciales. Certains produits vendus comme "cordyceps" contiennent principalement du mycélium sur grain (le substrat lui-meme), avec une fraction fongique minoritaire. Sans analyse de lot, le consommateur ne sait pas ce qu'il achète. Le guide complet du cordyceps détaille les critères de qualité a vérifier.

Dosage et protocoles observés dans les essais

Les protocoles des essais publiés diffèrent sensiblement :

Maca : Stone et al. ont utilisé 2 g d'extrait sec par jour pendant 14 jours. Gonzales-Arimborgo et al. ont utilisé 3 g par jour pendant 12 semaines. La durée minimale observée pour un effet mesurable est de 2 semaines, mais la plupart des essais sur la fatigue utilisent 8 a 12 semaines. La maca de Botaninca est certifiée bio Ecocert, avec traçabilité jusqu'aux producteurs de Junín (Pérou), a 4 100 m d'altitude.

Cordyceps : Chen et al. ont utilisé 3 g/jour de Cs-4 pendant 12 semaines. Hirsch et al. ont utilisé 4 g/jour d'un mélange pendant 3 semaines. La dose semble se situer entre 1 et 4 g par jour dans la littérature, avec une durée minimale de 3 semaines pour observer un effet sur le VO2max.

Aucun de ces essais ne teste les deux substances ensemble. La complémentarité théorique (résistance a la fatigue pour la maca, capacité aérobie pour le cordyceps) reste hypothétique.

Profil de sécurité

La maca est consommée comme aliment de base dans les Andes péruviennes depuis des siècles. Les essais cliniques publiés ne rapportent pas d'effet indésirable significatif aux doses testées (jusqu'a 3 g/jour sur 12 semaines). Elle n'est pas dopante au sens de la liste WADA.

Le cordyceps n'a pas de toxicité rapportée aux doses habituelles. L'adénosine étant un vasodilatateur, une interaction théorique existe avec les antihypertenseurs et les anticoagulants. Les sportifs sous traitement médical doivent consulter avant toute supplémentation. Pour les deux substances, les essais publiés ne rapportent pas de toxicité hépatique ou rénale aux doses testées, mais aucun suivi de longue durée (au-dela de 12 semaines) n'a été publié chez le sportif.

Synthèse comparative

Les deux substances ont des effets modestes sur la performance physique dans des essais de petite taille. Aucune n'a été étudiée sur des athlètes de haut niveau en compétition. La maca agit davantage sur la résistance a la fatigue a l'effort prolongé. Le cordyceps semble agir davantage sur la capacité aérobie maximale. Ces deux cibles peuvent etre complémentaires pour un sportif d'endurance. Pour associer maca et camu camu dans une logique de récupération, un article dédié pose les bases.

Les pratiquants de CrossFit et d'entraînement fonctionnel trouveront un comparatif dédié dans compléments pour le CrossFit. Pour les efforts très longs, voir aussi compléments pour le trail et l'ultra-endurance.

Pour un comparatif incluant la récupération oxydative, l'article adaptogènes pour sportifs d'endurance reprend d'autres essais.

MACA³, énergie de fond, bio Ecocert, 20 €.

→ Maca : un tour complet → Compléments pour sportif amateur → Récupération et compléments du sportif amateur

Sources : - Stone M et al. Journal of Ethnopharmacology, 2009. PMID 19781622

• Chen S et al. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2010. PMID 20804368.
• Hirsch KR et al. Journal of Dietary Supplements, 2017. PMID 27408987.
• Gonzales-Arimborgo C et al. Pharmaceuticals (Basel), 2016. PMID 27548190.

Tableau comparatif